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L’impatto sulla salute delle diete vegetariane e vegane.

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Recentemente ho ricevuto alcune di richieste da utenti che mi chiedevano un post di approfondimento sui pro e i contro delle diete vegetariane e vegane.

Per quanto io sia molto interessato all’argomento non posso dire di essere un esperto di alimentazione. Per questo motivo ho contattato una mia amica laureata in Biologia della Nutrizione (che ringrazio) che è stata così gentile da fornirmi un po’ di materiale scientifico al riguardo.

Cercherò di riassumere ciò che ho letto limitando i commenti e focalizzandomi sui dati oggettivi.

ATTENZIONE! In questo post tratterò SOLAMENTE l’impatto sulla salute delle diete vegetariane e vegane. Per questa ragione non verranno affrontati temi quali: l’effettiva sostenibilità ambientale di tali diete, il confronto tra agricoltura intensiva ed agricoltura “biologica”, le ragioni evolutive del consumo di carne nell’uomo (questo tema potrei affrontarlo in un prossimo post) o le ragioni etiche alla base delle scelte alimentari di un individuo.

Prima di procedere con i dati, inoltre, tengo a precisare che i termini “fattori di rischio” e “aumento del rischio” riferiti ad una patologia indicano solo una probabilità eventuale e non indicano in alcun modo una relazione di causa-effetto. In parole povere un fattore di rischio è un fattore statisticamente associato ad una patologia che può favorirne lo sviluppo o aggravarne i sintomi, ma non è un fattore causale.

Fatte le dovute premesse passiamo all’analisi vera e propria. Secondo diversi gruppi di ricerca come la American Dietetic Association o la Dietitians of Canada una dieta vegetariana ben programmata e bilanciata può essere adeguata in qualsiasi stadio di sviluppo. I dati complessivi ricavati da uno studio europeo indicano che la salute dei vegetariani è buona e del tutto paragonabile a quella dei non vegetariani.

È posizione dell’American Dietetic Association che le diete vegetariane correttamente pianificate, comprese le diete vegetariane totali o vegane, siano salutari, adeguate dal punto di vista nutrizionale e possano conferire benefici per la salute nella prevenzione e nel trattamento di alcune patologie. Le diete vegetariane ben pianificate sono appropriate per individui in tutti gli stadi del ciclo vitale, inclusa gravidanza, allattamento, prima e seconda infanzia, adolescenza, e per gli atleti.

Le diete vegetariane sono generalmente caratterizzate da un elevato apporto di carboidrati, acidi grassi omega-6, fibre alimentari, carotenoidi, acido folico, vitamina C, vitamina E e magnesio; mentre sono povere di proteine, grassi saturi, acidi grassi omega-3, retinolo, vitamina B12, vitamina D, calcio e zinco. Le diete vegane in particolare hanno un apporto particolarmente basso di vitamina B12 e calcio.

  • Diete vegetariane e malattie:

Malattie cardiovascolari, ipertensione e obesità:

I vegani sono generalmente più magri, hanno livelli di colesterolo nel sangue più bassi e una pressione sanguigna di poco più bassa rispetto a vegetariani ed onnivori. La moderata riduzione della pressione viene associata al ridotto indice di massa corporea il quale si riflette positivamente sulla salute corporea in quanto l’aumento di peso e  l’obesità sono fattori di rischio per le patologie cardiovascolari. Ciononostante l’obesità è una condizione diffusa anche in contesti ampiamente vegetariani come le comunità indiani dell’India e dell’Inghilterra.

Le diete vegane, inoltre, sono in genere ricche di composti considerati cardio-protettivi come acido folico e anti-ossidanti. D’altro canto il ridotto apporto di vitamina B12 della dieta vegana comporta un aumento dell’omocisteina nel  sangue, un fattore di rischio per le malattie cardiovascolari.

Salute ossea

Gli studi condotti negli ultimi due decenni non hanno evidenziato differenze nella densità minerale osseo tra gli onnivori e i latto-ovo-vegetariani, mentre la densità ossea risulta ridotta nei vegani. Un apporto inadeguato di calcio e proteine è stato associato con un aumento del rischio di perdita di massa ossea e fratture nei vegani (aumento del rischio di fratture del 30%). La salute ossea, inoltre, non è influenzata solamente da calcio e proteine ma anche da altri nutrienti quali la vitamina D, la vitamina K, il potassio ed il magnesio. Le diete vegane in genere forniscono un buon apporto di quasi tutti questi nutrienti che possono contribuire a ridurre il rischio associato alla carenza di proteine e di calcio.

Cancro

Devo ammettere di aver trovato i diversi dati relativi all’incidenza di cancro piuttosto contrastanti tra di loro. Immagino che questa incertezza sia legata soprattutto alla ridotta conoscenza che tuttora si ha riguardo alle cause e ai fattori di rischio legati all’insorgenza di tumori.

Vegetariani e vegani hanno generalmente un rischio ridotto di contrarre alcune forme di tumore mentre non vi sono differenze tra vegetariani, vegani e onnivori per quanto riguarda l’incidenza del cancro ai polmoni, al seno, alla prostata, all’utero e allo stomaco. Le diete vegetariane e vegane sono ricche di fattori considerati protettivi contro il cancro. Il ridotto indice di massa corporea associato alle diete vegane, inoltre, contribuisce a ridurre il rischio in quanto l’obesità è un fattore di rischio importante per alcuni tipi di tumore. I vegetariani, infine, tendono a ridurre il rischio grazie ad uno stile di vita complessivamente più attento alla salute (non fumando e non bevendo alcolici per esempio).

Ciononostante studi recenti hanno evidenziato come vegetariani ed onnivori abbiano in sostanza lo stesso livello di mortalità legata al cancro. Il consumo di carne rossa, per esempio, è stato associato ad un moderato aumento del rischio di cancro del colon-retto (dati non conclusivi): ma allo stesso tempo anche le proteine derivate dal consumo di legumi tipico della dieta vegana sono state negativamente associate al rischio di tumore del colon (Adventist Health Study). Anche il ridotto apporto di vitamina D ricorrente nella popolazione vegana è stato associato ad un aumento del rischio di tumore. Complessivamente non si possono trarre conclusioni definitive sull’argomento in quanto i dati sulla correlazione dieta-cancro sono ancora pochi e spesso contrastanti.

  • 2. Potenziali carenze alimentari associate a diete vegetariane e vegane:

Carenza di omega-3

La dieta vegana è povera di acidi grassi omega-3 i quali sono importanti per la salute cardiovascolare e il corretto funzionamento degli occhi e del sistema nervoso. Alcune piante possono fornire alcuni precursori degli omega-3 ma la loro conversione a livello fisiologico ha un’efficienza piuttosto bassa. Ciononostante i vegani possono ottenere gli omega-3 tramite alcune alghe o tramite cibi addizionati artificialmente con omega-3.

Carenza di vitamina D

Tra tutte le diete la dieta vegana è quella con il minor apporto di vitamina D (un quarto rispetto agli onnivori). Per un vegano i livelli fisiologici di vitamina D dipendono sia dalla luce solare sia dall’assunzione di cibi arricchiti con vitamina D. Vivere a latitudini elevate (dove il sole scarseggia) può contribuire a sviluppare una carenza di vitamina D soprattutto in individui con la pelle scura o che usano coprirsi il corpo per ragioni culturali.

La vitamina D2 (forma accettata dai vegani) è caratterizzata inoltre da una ridotta biodisponibilità se paragonata alla vitamina D3 di derivazione animale. In Finlandia è stato osservato come una dieta vegana non sia in grado di mantenere livelli accettabili di vitamina D nel sangue contribuendo negativamente ad aumentare la produzione di ormoni para-tiroidei nonché a ridurre la densità minerale ossea.

Carenza di ferro

Non ci sono differenze tra vegani e onnivori per quanto riguarda i livelli di emoglobina e il rischio di anemia. Probabilmente i cibi ricchi di vitamina C della dieta vegana rafforzano l’assorbimento di ferro nelle diete povere di questo elemento.

Carenza di vitamina B12

I vegani hanno generalmente livelli ridotti di vitamina B12 nel sangue ed elevate concentrazioni sanguigne di omocisteina (fattore di rischio cardiovascolare). Un deficit di vitamina B12 può avere conseguenze gravi come anemia, apatia, deficit di concentrazione, parestesia, demenza, atassia e psicosi

La vitamina B12 viene sintetizzata da batteri e si accumula negli animali attraverso la catena alimentare. Onnivori e carnivori ricavano la vitamina B12 dai tessuti animali di cui si nutrono. Gli erbivori invece ottengono la vitamina B12 da acqua e piante contaminate con i microbi responsabili della sintesi della vitamina.

Nella nostra società tale contaminazione è eliminata dall’acqua microbiologicamente depurata e dall’igiene alimentare. Per questo motivo i vegani possono assumere questa vitamina solamente tramite cibi arricchiti e fortificati con vitamina B12 prodotta da batteri selezionati e geneticamente ingegnerizzati per aumentare le rese.

Carenza di zinco

L’acido fitico è una componente comune di grano, semi e legumi. Essendo in grado di legare lo zinco ne riduce la biodisponibilità. Una dieta vegetariana o vegana può portare ad una carenza di zinco anche se non sono state evidenziate differenze tra vegetariani ed onnivori per quanto riguarda l’immunocompetenza legata al metabolismo dello zinco. Probabilmente esistono meccanismi compensatori che aiutano i vegetariani ad adattarsi ad un ridotto apporto di zinco.

Complessivamente una dieta vegana ottimale non può prescindere dall’assunzione di cibi fortificati e addizionati con nutrienti essenziali.

Personalmente sono un fautore della sostenibilità. Non seguo diete particolari ma cerco di limitare l’impatto ambientale delle mie scelte alimentari. Tendo a non comprare cibo preconfezionato o dietro il quale ci sono elevati processi industriali o lunghi tragitti di trasporto. In genere non compro tutti quei prodotti che difficilmente riesco a considerare “cibo” come snack, bibite zuccherine, merendine, ecc. In sostanza cucino molto e di tutto usando ingredienti derivati da produzioni locali.

Per approfondimenti:

“Health effects of vegan diets” WJ Craig. American Journal of Clinical Nutrition. 2009. 89:1627S-33S

“Health effects of vegetarian and vegan diets” Key et al. Proceedings of the Nutrition Society. 2006. 65:35-41

“Position of the American Dietetic Association: Vegetarian Diets” Journal of the American Dietetic Association. 2009

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Intolleranza al lattosio: le ragioni evolutive.

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latte

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Numerose persone in tutto il mondo sono colpite dalla cosiddetta intolleranza al lattosio. Solo in Italia, ad esempio, ne soffre il 52% della popolazione del Nord, il 19% al Centro e il 41% al Sud e in tutto il Mondo colpisce il 70% delle persone.

A differenza di quanto si pensa, però, l’intolleranza al lattosio non è un’allergia ma bensì una normale condizione fisiologica comune a tutti i mammiferi. Ad essere inusuale, infatti, è la capacità di digerire il latte da adulti; capacità evoluta dall’Uomo nel corso degli ultimi diecimila anni.

Ma andiamo con ordine. A cosa è dovuta l’intolleranza al lattosio?

Il lattosio è uno zucchero tipico del latte dei mammiferi. Come tutti sappiamo il latte è, di per sé, un alimento altamente energetico destinato ad individui nelle prime fasi della loro vita. Dopo lo svezzamento e con il passaggio all’età adulta il latte smette di essere l’alimento principale della dieta e l’organismo, che non spreca tempo ed energia in funzioni non necessarie, blocca la capacità di poter digerire il lattosio inibendo l’enzima responsabile del processo, la lattasi.

L’intolleranza al lattosio è quindi una condizione fisiologica tipica dello sviluppo dei mammiferi.

Ma come mai allora molte persone riescono a digerire il latte anche da adulti?

Nei numerosi individui tolleranti al lattosio l’enzima lattasi non viene inattivato dopo lo svezzamento e la possibilità di digerire il latte viene conservata anche in età adulta.

Questa capacità è un carattere genetico che è stato selezionato da fattori culturali e geografici.

Il latte è stato introdotto nella dieta degli individui adulti solo con lo sviluppo dell’allevamento di ovini e bovini. Si tratta quindi di un’abitudine culturale recente (meno di diecimila anni) che ha determinato una pressione evolutiva favorevole verso il mantenimento della lattasi attiva nell’adulto. I popoli che meno hanno sviluppato la pastorizia e l’allevamento non hanno infatti ereditato tale capacità.

Questo carattere ereditario è stato inoltre favorito da alcuni fattori ambientali. Osservando la piantina dell’incidenza dell’intolleranza al lattosio si può infatti notare come nei Paesi nordici questa sia scarsamente diffusa.

Diffusione dell'intolleranza al lattosio nella popolazione. Tratto da Wikipedia

Diffusione dell’intolleranza al lattosio nella popolazione. Tratto da Wikipedia

Questo fenomeno si ricollega al metabolismo del calcio e della vitamina D (di cui ho parlato in un post precedente). Il latte, in quanto grande fonte di calcio, è difatti un alimento ottimale in quelle regioni del Globo in cui il sole è scarso e la carenza di vitamina D può destabilizzare il metabolismo osseo dando luogo a malattie come il rachitismo.

Per questo motivo la capacità di digerire il latte da adulti, selezionata dall’introduzione dell’allevamento, è stata favorita nelle popolazioni del Nord Europa dove il rischio di malattie legate allo scarso assorbimento di calcio (dovuto alla scarsità di luce solare) è più elevato.

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Nessuna razza: il colore della pelle e la vitamina D

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Sono veramente troppi gli episodi di intolleranza a cui dobbiamo assistere quotidianamente: dai barbari insulti al ministro Kyenge da parte di esponenti politici e non, ai cori contro atleti di colore come Balotelli, al razzismo di tutti i giorni che piaga le nostre comunità portandole verso la paura del diverso.

Personalmente considero qualsiasi forma di discriminazione un attentato al concetto stesso di Civiltà e trovo vergognoso che dopo millenni di evoluzione culturale possano ancora esistere uomini che reputano le proprie caratteristiche genetico-comportamentali superiori rispetto a quelle di altre persone.

Il concetto di razza sa di stantìo e le semplici differenze di pigmentazione cutanea non possono essere usate come discriminante razziale in nessun contesto.

Ma perché alcuni uomini sono bianchi ed altri sono neri?

Le risposte a questa domanda sono spesso fantasiose se non offensive, basti pensare a dottrine come il Mormonismo che vede la pelle scura come un marchio del peccato e una maledizione divina.

Senza scomodare nessun essere trascendente, le ragioni delle differenti colorazioni della cute umana hanno semplici basi genetiche ed evolutive. La risposta risiede, ancora una volta, in una molecola: la vitamina D.

Le vitamine sono molecole necessarie alla nostra sopravvivenza ma che il nostro organismo non è in grado di produrre in modo autonomo e che vanno quindi assunte quotidianamente tramite l’alimentazione.

Ciascuna vitamina svolge compiti essenziali all’interno del nostro organismo ed il gruppo delle vitamine D in particolare promuove l’assorbimento di calcio e fosforo, nonché il processo di mineralizzazione delle ossa. Una carenza di vitamina D porta a gravi malattie scheletriche come il rachitismo.

La vitamina D deve essere assorbita tramite il cibo. Negli ultimi diecimila anni in Europa lo sviluppo dell’agricoltura ha promosso i cerali ad alimento primario della dieta dell’uomo. I cereali però, a differenza di carne e pesce, non contengono la vitamina D ma solo un suo precursore, il quale può diventare vitamina D a livello della pelle grazie all’assorbimento dei raggi UV del sole.

Si può quindi vivere mangiando cereali a patto di assorbire abbastanza raggi ultravioletti dal sole, in modo da garantire la conversione del precursone in vitamina D finale. Un’eccessiva quantità di raggi UV, però, è pericolosa e può facilmente arrecare gravi danni alla cute (es. melanoma).

Il gioco si basa quindi sul bilanciamento tra questi due fattori. Da un lato una pelle scura garantisce una buona schermatura dai raggi ultravioletti ma limita la conversione del precursore in vitamina D; dall’altro una pelle chiara garantisce il corretto metabolismo della vitamina D ma espone maggiormente ai danni causati dai raggi UV.

In sintesi, una pelle scura è vantaggiosa nelle regioni tropicali, dove è importante proteggersi dal forte sole, a patto di introdurre abbastanza vitamina D da carne e pesce. Una pelle chiara, invece, è vantaggiosa nelle regioni nordiche, dove il sole scarseggia e, volendo continuare ad utilizzare i prodotti dell’agricoltura, è necessario assorbire la maggior quantità possibile dei pochi raggi UV messi a disposizione dalla latitudine elevata.

Questa è una delle ragioni per le quali la specie umana ha sviluppato un’ampia varietà di pigmentazioni cutanee.

La selezione naturale favorisce i caratteri più adatti ad affrontare le sfide dell’ambiente in cui ci si trova. Non è una questione di superiorità e inferiorità, ma di semplice adattamento.

[le idee esposte in questo post si possono trovare nel libro “Chi siamo, storia della diversità umana” di Luca e Francesco Cavalli-Sforza per Mondadori]

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